Cinco prácticas para cambiar vuestra mente
Las
prácticas básicas de meditación budista pueden transformar tu forma de pensar y
de ver el mundo. Aquí, cinco maestros ofrecen métodos introductorios para
cambiar tu mente, y tu vida.
¡Permítete no hacer nada!
El
maestro Zen Barry Magid describe la práctica de solo sentarse.
Imagínate sentado
frente a un espejo. Tu cara aparece automáticamente. No demanda ningún
esfuerzo; el espejo está haciendo todo el trabajo. No puedes hacerlo bien o
mal. La práctica budista zen de “simplemente sentarse” es así. Cuando nos
sentamos, nuestra mente automáticamente comienza a mostrarse a nosotros mismos.
Nuestra práctica es observar y experimentar lo que aparece momento tras
momento. Por supuesto, al igual que cuando nos miramos en un espejo real, las
cosas no son tan simples por mucho tiempo.
Notamos cómo lucen
en el espejo nuestras caras o nuestros cuerpos, e inmediatamente tenemos una
reacción emocional y formamos juicios sobre lo que vemos. Rainer Maria Rilke
escribió que Paul Cézanne era capaz de pintar un autorretrato con absoluta
objetividad, de mirar su propia cara sin más reacción que "un perro que se
ve a sí mismo en un espejo y piensa: 'Aquí hay otro perro'". Para el resto
de nosotros, no es tan fácil simplemente observar quiénes somos. Mirándonos en
el espejo, estamos tentados a usarlo como espejo de maquillaje para retocar
partes de nuestra autoimagen que no nos gustan.
Nuestras mentes
nunca son lo que queremos que sean. Eso es parte de por qué nos sentamos en primer
lugar. Nos sentimos incómodos con nosotros mismos como somos. El mayor dualismo
que enfrentamos es la división entre quienes somos y quienes pensamos que
deberíamos ser. A veces esa brecha alimenta nuestra aspiración de seguir las
enseñanzas budistas, a veces simplemente alimenta nuestro odio hacia nosotros
mismos, y con demasiada frecuencia confundimos estas dos nociones de sí mismo
por completo.
Simplemente
sentarnos significa quedarnos quietos con todos los aspectos de nosotros mismos
de los que llegamos a la práctica budista para evitar o cambiar: nuestra
inquietud, nuestra ansiedad, nuestro miedo, nuestra ira, nuestras mentes
errantes. Nuestra práctica es simplemente mirar, simplemente sentir. Observamos
nuestras mentes. Las mentes piensan. No hay problema con eso; las mentes
simplemente hacen lo que hacen. Por lo general, nos vemos atrapados en el
contenido de nuestros pensamientos, pero cuando nos sentamos, nos observamos a
nosotros mismos simplemente pensando. La actividad más básica de nuestro cuerpo
es respirar: no importa lo que esté sucediendo, estamos respirando. Nos
sentamos y respiramos, y sentimos la sensación de nuestra respiración en
nuestros cuerpos. A menudo hay tensión o incluso dolor en algún lugar de
nuestro cuerpo también. Nos sentamos y sentimos eso también y seguimos
respirando. Cualquier pensamiento que venga, viene nomás. Cualquier sentimiento
que venga, viene nomás. No estamos sentados allí para luchar contra nuestros
pensamientos o tratar de que dejemos de pensar.
Cuando nos sentamos,
nos damos cuenta de lo poco dispuestos que estamos en dejar en paz a todo
nuestro ser. Convertimos nuestras vidas en un proyecto interminable de
superación personal. Con demasiada frecuencia, lo que llamamos meditación o
espiritualidad se incorpora simplemente a nuestra obsesión con la autocrítica y
la superación personal. Me he encontrado con muchos estudiantes que han
intentado usar la meditación para realizar una lobotomía espiritual en ellos
mismos, tratando de extirpar, de una vez por todas, su ira, su miedo, su
sexualidad. Tenemos que sentarnos con nuestra resistencia a sentirnos
completos, a sentir todas esas partes dolorosas y desordenadas de nosotros
mismos.
Sólo sentarse
significa eso. Ese "solo" va sin cesar a contramano de nuestra necesidad
de arreglarnos, transformarnos y mejorarnos. La paradoja de nuestra práctica es
que la forma más efectiva de transformación es dejarnos en paz. Cuanto más
dejamos que todo sea exactamente lo que es, más nos relajamos en una conciencia
abierta y atenta de un momento tras otro. Simplemente es sentarse dejando todo
tal y como es.
Que todos seamos Felices…
Instrucción de
meditación Metta del autor y maestro Gil Fronsdal
Que todos los seres puedan ser felices.
Que puedan vivir en seguridad y alegría.
Todos los seres vivos,
Sean débiles o fuertes,
Altos, robustos, regulares o cortos.
Visibles o invisibles, cercanos o distantes,
Nacido o por nacer,
Que todos puedan ser
felices.
—Del Metta Sutta, Sutta Nipata I.8
—Del Metta Sutta, Sutta Nipata I.8
Metta, o bondad amorosa, es una de las prácticas budistas
más importantes. En pocas palabras, metta
es el deseo sincero por el bienestar de uno mismo y de los demás. Al describir
el metta, el Buddha utilizó la
analogía del cuidado que una madre le da a su único hijo. La bondad amorosa
también se entiende como la amistad innata de un corazón abierto. Su estrecha
conexión con la amistad se refleja en su similitud con la palabra pali para
amigo, mitta. Sin embargo, metta es más que una amistad
convencional, ya que incluye ser sincero incluso hacia los enemigos de uno,
desarrollado a partir de la comprensión de nuestra humanidad compartida.
La práctica de metta es el cultivo de nuestra capacidad
de bondad amorosa. No implica el pensamiento positivo ni la imposición de una
actitud positiva artificial. No hay necesidad de sentirse amoroso o amable
durante la práctica de metta. Más
bien, meditamos en nuestras buenas intenciones, por débiles o fuertes que sean,
y regamos las semillas de estas intenciones. Cuando regamos las intenciones sanas
en lugar de expresar las que no son sanas, desarrollamos esas tendencias sanas
dentro de nosotros. Si nunca se riegan, estas semillas no crecerán. Cuando son
regadas por la práctica regular, crecen, a veces de forma inesperada. Podemos
encontrar que la bondad se convierte en la motivación obrando en una situación
que previamente desencadenó la ira o el miedo.
Para practicar la
meditación de bondad amorosa, siéntate de una manera cómoda y relajada. Toma
dos o tres respiraciones profundas con exhalaciones lentas, largas y completas.
Deja ir cualquier inquietud o preocupación. Durante unos minutos, siente o
imagina la respiración que se mueve a través del centro de tu pecho en el área
de tu corazón.
Metta se practica primero hacia uno mismo, ya que a menudo
tenemos dificultades para amar a los demás sin antes amarnos a nosotros mismos.
Sentado en silencio, repite mentalmente, de manera lenta y constante, las
siguientes frases o similares: Que pueda ser
feliz. Que pueda estar bien. Que pueda estar a salvo. Que pueda estar pacífico
y tranquilo.
Mientras dices
estas frases, permítete sumirte en las intenciones que expresan. La meditación
de la bondad amorosa consiste principalmente en conectarse con la intención de
desearnos a nosotros mismos o a los demás la felicidad. Sin embargo, si surgen
sentimientos de calidez, amistad o amor en el cuerpo o la mente, conéctate con
ellos, permitiéndoles crecer mientras repites las frases. Como ayuda para la
meditación, puedes tener una imagen de ti mismo en el ojo de tu mente. Esto
ayuda a reforzar las intenciones expresadas en las frases.
Después de un
período de dirigir la bondad hacia ti mismo, recuerda a un amigo o alguien en
tu vida que te haya cuidado profundamente. Luego, lentamente, repite frases de
bondad amorosa hacia ellos: Que puedas
ser feliz. Que puedas estar bien. Que puedas estar a salvo. Que puedas estar
apacible y tranquilo.
Al decir estas
frases, nuevamente te sumerges en tu intención o sentido sincero. Y nuevamente,
si surgen sentimientos de bondad amorosa, conecta los sentimientos con las
frases para que los sentimientos se vuelvan más fuertes a medida que repites
las palabras.
A medida que
continúes la meditación, puedes recordar a otros amigos, vecinos, conocidos,
extraños, animales y, finalmente, a las personas con las que tienes
dificultades. Puedes usar las mismas frases, repetirlas una y otra vez, o
inventar frases que representen mejor la bondad gentil que sientes hacia estos
seres.
A veces, durante
la meditación de la bondad amorosa, pueden surgir sentimientos aparentemente
opuestos como la ira, el dolor o la tristeza. Toma estas como señales de que tu
corazón se está ablandando, revelando lo que se guarda allí. Puedes cambiar a
la práctica de la atención plena o puedes – con la paciencia, aceptación y amabilidad
que puedas reunir para tales sentimientos – dirigir bondad amorosa hacia ellos.
Sobre todo, recuerda que no hay necesidad de juzgarse por tener estos sentimientos.
A medida que te
familiarices con la práctica de la bondad amorosa durante la meditación,
también puedes comenzar a usarla en tu vida diaria. Mientras estés en el
automóvil, en el trabajo o en público, practica metta en privado con las personas que te rodean. Puede haber un
gran placer al establecer una conexión sincera con todos los que conocemos,
amigos y extraños por igual.
La sabiduría que surge
El monje de Sri Lanka Bhante
Henepola Gunaratana sobre cómo entrenar el ojo de la mente con la meditación
Vipassana
Vipassana, o meditación de visión penetrante, es una forma de entrenar la
mente para ver las cosas de una manera muy especial a medida que suceden. Ver
sin usar los ojos es una forma especial de ver. Entrenamos la mente para usar
nuestra sabiduría innata sin usar palabras, conceptos, lógica o interpretación.
En este entrenamiento, la concentración y la atención plena están unidas.
Entonces surge la sabiduría y desintegra lo que parece estar integrado. Nuestro
ojo de la sabiduría registra el flujo constante de eventos que tienen lugar en
cada momento de nuestras vidas. Aunque este flujo ininterrumpido de eventos es
lo que es la vida, uno no puede ser plenamente consciente de esta verdad sin prestar
atención a lo que le sucede a la mente y al cuerpo en cada momento de vigilia.
Con una visión desarrollada, nuestra mente puede ser plenamente consciente de
la evolución, el procesamiento y la disolución de todo lo que nos sucede.
Así que entrenamos la mente para ver las cosas como suceden, ni antes ni
después. Y no nos aferramos al pasado, al futuro o incluso al presente.
Participamos en lo que está sucediendo y al mismo tiempo lo observamos sin
aferrarnos a los eventos del pasado, el futuro o el presente. Experimentamos
nuestro ego o auto surgimiento, disolución y evaporación sin dejar rastro de
él. Vemos cómo nuestra avaricia, ira e ignorancia se desvanecen al ver la
realidad en la vida. Con atención observamos el cuerpo, los sentimientos, las
sensaciones, las percepciones y la conciencia, y experimentamos su naturaleza
dinámica.
Mirar imparcialmente abre la mente para darse cuenta de que no hay forma
de que podamos detener este flujo ni siquiera por una fracción de segundo.
Experimentamos la frescura de la vida. Cada momento es un momento nuevo. Cada
respiración es una respiración fresca. Cada pequeña cosa está viviendo y
muriendo cada fracción de segundo. No hay forma de que podamos ver estas
existencias momentáneas con nuestros ojos. Solo cuando la mente es aguda y
clara, sin las nubes de deseo, odio y confusión, nuestra mente puede ser
plenamente consciente de este fenómeno. Cuando no intentamos aferrarnos a estas
experiencias, experimentamos una gran alegría, felicidad y paz. En el momento
en que tratamos de aferrarnos a cualquier parte de nuestra experiencia, por
placentera o pacífica que sea, la alegría, la paz y la felicidad desaparecen.
El propósito mismo de la meditación Vipassana es liberar la mente de la
irritación psíquica y disfrutar de la paz y la felicidad de la liberación. Sin
embargo, si nos aferramos a la paz o la felicidad, en ese instante esa misma
paz y felicidad se desvanecen. Este es un equilibrio muy delicado que debemos
mantener a través de la sabiduría que surge de la meditación Vipassana.
Despertar, paso a paso
El profesor de meditación de visión penetrante, Peter
Doobinin presenta la meditación caminando.
La meditación
caminando es una práctica a través de la cual desarrollamos concentración y
atención plena. Aprendemos a cultivar la atención plena del cuerpo mientras el
cuerpo se mueve. Aprendemos a estar despiertos. La meditación caminando es una
práctica particularmente importante ya que nos permite hacer la transición de
la meditación sentada a estar despiertos en nuestra vida diaria, en nuestro
trabajo y en nuestras relaciones. Al final, de eso se trata.
La meditación
caminando es una práctica simple. Usted elige un camino recto, en interiores o
exteriores, de aproximadamente quince o veinte pasos de largo. Caminas de un
extremo del camino al otro, te das la vuelta y regresas. Continúas de esta
manera, caminando de un lado a otro, enfocando tu atención en tus pies. Tu
postura es erguida, alerta y relajada. Puede sostener las manos a los costados
o abrocharse por delante o por detrás. Mantén los ojos abiertos, bajos y
ligeramente por delante. Puedes experimentar con tu ritmo, tal vez caminando
bastante lento o a una velocidad más regular, en un esfuerzo por encontrar el
ritmo al que estás más presente. Mientras caminas, dirige tu atención a las
sensaciones en los pies, a la experiencia desnuda de caminar. Intenta sentir un
paso a la vez. Se plenamente consciente de las sensaciones físicas que implica
participar en cada paso. Siente tu pie mientras se levanta, se mueve por el
aire, se coloca contra el suelo. En particular, presta atención a tocar el pie,
las sensaciones de contacto y presión. Recuerda que estás sintiendo cada paso,
no estás pensando en el pie o visualizándolo.
Encontrará, por
supuesto, que no siempre es fácil mantenerse enfocado en el objeto de
meditación, las sensaciones en los pies. La mente divaga, va a la deriva. Tu
trabajo es notar cuándo te has desviado, cuando estás perdido en tus
pensamientos. Tenga en cuenta que has vagado. Y regresa suavemente a las sensaciones
físicas, al levantar, mover, colocar el pie. Solo sigue llamando tu atención.
Mientras caminas,
cultiva una sensación de tranquilidad. No hay prisa por llegar a ningún lado,
no hay un destino al que llegar. Solo estás caminando. Esta es una buena
instrucción: solo camina.
Mientras caminas,
cuando dejas ir el deseo de llegar a algún lado, comienzas a sentir la alegría
de simplemente caminar, de estar en el momento presente. Empiezas a comprender
la preciosidad de cada paso. Es una experiencia extraordinariamente preciosa
caminar sobre esta tierra.
Puede comenzar
practicando meditación caminando durante diez minutos al día. Gradualmente,
puede ampliar la cantidad de tiempo que dedica a esta meditación formal para
caminar.
Además de este
tipo de práctica formal, querrás practicar la meditación caminando en
situaciones de la "vida real". Puede practicar
"informalmente" en cualquier lugar, caminando por la acera de la
ciudad, bajando por el pasillo del supermercado o cruzando el patio trasero.
Como siempre, el objetivo es prestar atención. Presta atención a tus pies. O
preste atención a todo su cuerpo: la experiencia sentida de su cuerpo mientras
se mueve. En este contexto informal, usted es consciente, hasta cierto punto,
de lo que sucede a su alrededor, pero su enfoque está en caminar. Practicando
de esta manera, comienzas a vivir más conscientemente. Esto es cuando la
práctica de meditación se afianza y asume una nueva relevancia. Estar despierto
ya no está reservado para los momentos que pasas en meditación sentada formal;
Es la forma en que vives.
Caliente y pesado, fresco y ligero
Judith Simmer-Brown, de la Universidad de Naropa,
sobre la práctica budista tibetana de tonglen
Tonglen, literalmente "dar y recibir", es una
práctica tibetana para cultivar la compasión, el camino Mahayana del
bodhisattva. El gran maestro Atisha trajo a los tibetanos esta práctica de la
India en el siglo XI. Tonglen invierte el patrón de egoismo que es el nudo de
nuestro sufrimiento personal. Usando la respiración como base, tonglen abre nuestros corazones a
aquellas cosas que preferiríamos evitar y nos anima a compartir lo que
preferiríamos guardar para nosotros mismos. La práctica muestra que no hay
límites reales entre los seres vivos: todos somos interdependientes.
Comenzamos tonglen tomando nuestros asientos en
meditación con buena postura, de manera muy simple y natural. Preguntamos, ¿por
qué querríamos hacer esta práctica? Fundamentalmente es vasto y sin opciones.
Reconocemos que el propósito de nuestra vida humana es enorme, hacer crecer los
corazones más grandes y las mentes abiertas, y celebramos que podemos hacer
esto en este momento. Estamos listos para la transformación. Vislumbrar esta
motivación comienza la práctica.
Luego nos damos
cuenta de nuestra respiración, inhalar y exhalaar, y establecemos el flujo de
la práctica. En la inhalación, respiramos pensando: "pesado, grueso,
caliente", y en la exhalación, exhalamos pensando: "ligero, brillante,
fresco". Al principio solo parecen palabras, pero es. Es bueno desarrollar
un sentido literal de esto. Mi maestro, Chögyam Trungpa Rimpoché, sugirió que
nos consideráramos a nosotros mismos como aires acondicionados. Respiramos el
aire rancio, humeante y fétido de la habitación que nos rodea, y exhalamos aire
fresco, limpio y fresco. Poco a poco purificamos la habitación. Cuando
respiramos, respiramos con cada poro de nuestros cuerpos, con "pesado,
grueso, caliente" y con "ligero, brillante, fresco". Haga esto
durante aproximadamente un tercio de la sesión de veinte minutos, o hasta que
se establezca la textura.
A continuación,
respiramos con un sentido continuo de la textura que hemos establecido. Pero
ahora abrimos nuestros pensamientos y emociones a todo nuestro material
personal. Es bueno comenzar con aquellos que espontáneamente despiertan nuestra
compasión. ¿Hay alguien que conozcamos que esté enfermo o en crisis emocional?
Comenzamos con la cara de esa persona ante nosotros y respiramos su sufrimiento
pesado, espeso y caliente, compartiendo con ellos nuestra propia energía
ligera, brillante y fresca. Sé bastante tangible con la textura. Cualquier
sufrimiento que vemos en ellos, lo respiramos; cualquier cordura y amabilidad
que veamos en nosotros mismos, se la damos a conocer. Cuando estemos listos,
extienda más allá de nuestros seres queridos a las personas más difíciles. ¿Hay
personas que vemos como amenazantes o problemáticas en nuestras vidas?
Permitimos que sus caras vengan a nosotros y luego respiremos su sufrimiento y
les extendamos nuestra cordura y amabilidad. Estamos practicando abrazar lo que
normalmente evitaríamos y compartir lo que normalmente atesoraríamos. Haga esta
parte de la práctica durante siete a diez minutos.
Concluimos la
práctica extendiéndola más allá de nuestro mundo familiar. Una forma de hacer
esto es moverse geográficamente. Comenzamos en nuestro vecindario inmediato,
con la familia de al lado con los dos bebés, con la estudiante universitaria
del otro lado que cuida mucho su césped, con la anciana de enfrente que
recientemente perdió a su esposo. Nos mudamos a esas personas que encontramos
en nuestras rutinas diarias: nuestros compañeros de trabajo y nuestro jefe; el
cajero y el almacenista; los empleados de los servicios de limpieza, la
estación de servicio y la tienda de videos. Luego nos extendemos a través de
nuestra comunidad, al hospital, el refugio, la cárcel, el hogar de ancianos,
incluidos todos los que sufren allí. Y nos extendemos a nuestro estado, región,
país y mundo, nuestras mentes van a las situaciones dolorosas que se describen
en el periódico: guerras, hambrunas, epidemias. También incluimos a los CEO,
los líderes políticos y las personas privilegiadas. Extendemos esta práctica
hasta que termine la sesión de veinte minutos. Luego concluimos con una simple
sesión de meditación nuevamente.
El cuerpo como camino: las instrucciones del Buda
sobre la práctica de la meditación consciente
Del Satipatthana Sutta, traducido por Thanissaro
Bhikkhu
He oído que en
una ocasión el Bendito se estaba quedando en el país de Kuru. Allí hay una
ciudad de los Kurus llamada Kammasadhamma. Allí el Bendito se dirigió a los
monjes, "Monjes".
"Señor",
respondieron los monjes.
El Bendito dijo
esto: "Este es el camino directo para la purificación de los seres, para
la superación del dolor y la lamentación, para la desaparición del dolor y la
angustia, para el logro del método correcto y para la realización del
nirvana....
“Existe el caso
en que un monje permanece enfocado en el cuerpo en sí mismo, ardiente, alerta y
atento, dejando de lado la codicia y la angustia con referencia al mundo.
Permanece enfocado en los sentimientos... mente... cualidades mentales en sí
mismas (ardientes, alertas y conscientes), dejando de lado la codicia y la
angustia con referencia al mundo.
“¿Y cómo
permanece un monje enfocado en el cuerpo en sí mismo?
“Existe el caso
en el que un monje, después de haber ido al desierto, a la sombra de un árbol o
a un edificio vacío, se sienta, dobla las piernas en cruz, mantiene su cuerpo
erguido y pone la atención en primer plano. Siempre atento, respira;
consciente, exhala.
“Inspirando
mucho, percibe que está respirando mucho; o exhalando mucho, percibe que está
exhalando mucho. O respirando brevemente, percibe que está respirando
brevemente; o exhalando corto, él percibe que está exhalando corto. Se entrena
para respirar sensible a todo el cuerpo y exhalar sensible a todo el cuerpo. Se
entrena para respirar en la fabricación corporal calmante y para exhalar la
fabricación corporal calmante. Al igual que un gimnasta experto o su aprendiz,
cuando hace un giro largo, percibe que está haciendo un giro largo, o cuando
hace un giro corto, percibe que está haciendo un giro corto; de la misma
manera, el monje, al inhalar mucho, percibe que está respirando mucho; o
exhalando corto, él discierne que está exhalando corto ... Se entrena para
respirar en la fabricación corporal calmante, y para exhalar la fabricación
corporal calmante.
“De esta manera,
él permanece enfocado internamente en el cuerpo en sí mismo, o externamente en
el cuerpo en sí mismo, o tanto interna como externamente en el cuerpo en sí
mismo. O se mantiene enfocado en el fenómeno de origen con respecto al cuerpo,
en el fenómeno de fallecimiento con respecto al cuerpo, o en el fenómeno de
origen y fallecimiento con respecto al cuerpo. O su atención consciente de que
"hay un cuerpo" se mantiene en la medida del conocimiento y el
recuerdo. Y sigue siendo independiente, no sostenido por [no aferrarse a] nada
en el mundo. Así es como un monje permanece enfocado en el cuerpo en sí mismo".
