Cambiando la mente

Cinco prácticas para cambiar vuestra mente

Las prácticas básicas de meditación budista pueden transformar tu forma de pensar y de ver el mundo. Aquí, cinco maestros ofrecen métodos introductorios para cambiar tu mente, y tu vida.

¡Permítete no hacer nada!
 

El maestro Zen Barry Magid describe la práctica de solo sentarse.

Imagínate sentado frente a un espejo. Tu cara aparece automáticamente. No demanda ningún esfuerzo; el espejo está haciendo todo el trabajo. No puedes hacerlo bien o mal. La práctica budista zen de “simplemente sentarse” es así. Cuando nos sentamos, nuestra mente automáticamente comienza a mostrarse a nosotros mismos. Nuestra práctica es observar y experimentar lo que aparece momento tras momento. Por supuesto, al igual que cuando nos miramos en un espejo real, las cosas no son tan simples por mucho tiempo.

Notamos cómo lucen en el espejo nuestras caras o nuestros cuerpos, e inmediatamente tenemos una reacción emocional y formamos juicios sobre lo que vemos. Rainer Maria Rilke escribió que Paul Cézanne era capaz de pintar un autorretrato con absoluta objetividad, de mirar su propia cara sin más reacción que "un perro que se ve a sí mismo en un espejo y piensa: 'Aquí hay otro perro'". Para el resto de nosotros, no es tan fácil simplemente observar quiénes somos. Mirándonos en el espejo, estamos tentados a usarlo como espejo de maquillaje para retocar partes de nuestra autoimagen que no nos gustan.

Nuestras mentes nunca son lo que queremos que sean. Eso es parte de por qué nos sentamos en primer lugar. Nos sentimos incómodos con nosotros mismos como somos. El mayor dualismo que enfrentamos es la división entre quienes somos y quienes pensamos que deberíamos ser. A veces esa brecha alimenta nuestra aspiración de seguir las enseñanzas budistas, a veces simplemente alimenta nuestro odio hacia nosotros mismos, y con demasiada frecuencia confundimos estas dos nociones de sí mismo por completo.

Simplemente sentarnos significa quedarnos quietos con todos los aspectos de nosotros mismos de los que llegamos a la práctica budista para evitar o cambiar: nuestra inquietud, nuestra ansiedad, nuestro miedo, nuestra ira, nuestras mentes errantes. Nuestra práctica es simplemente mirar, simplemente sentir. Observamos nuestras mentes. Las mentes piensan. No hay problema con eso; las mentes simplemente hacen lo que hacen. Por lo general, nos vemos atrapados en el contenido de nuestros pensamientos, pero cuando nos sentamos, nos observamos a nosotros mismos simplemente pensando. La actividad más básica de nuestro cuerpo es respirar: no importa lo que esté sucediendo, estamos respirando. Nos sentamos y respiramos, y sentimos la sensación de nuestra respiración en nuestros cuerpos. A menudo hay tensión o incluso dolor en algún lugar de nuestro cuerpo también. Nos sentamos y sentimos eso también y seguimos respirando. Cualquier pensamiento que venga, viene nomás. Cualquier sentimiento que venga, viene nomás. No estamos sentados allí para luchar contra nuestros pensamientos o tratar de que dejemos de pensar.

Cuando nos sentamos, nos damos cuenta de lo poco dispuestos que estamos en dejar en paz a todo nuestro ser. Convertimos nuestras vidas en un proyecto interminable de superación personal. Con demasiada frecuencia, lo que llamamos meditación o espiritualidad se incorpora simplemente a nuestra obsesión con la autocrítica y la superación personal. Me he encontrado con muchos estudiantes que han intentado usar la meditación para realizar una lobotomía espiritual en ellos mismos, tratando de extirpar, de una vez por todas, su ira, su miedo, su sexualidad. Tenemos que sentarnos con nuestra resistencia a sentirnos completos, a sentir todas esas partes dolorosas y desordenadas de nosotros mismos.

Sólo sentarse significa eso. Ese "solo" va sin cesar a contramano de nuestra necesidad de arreglarnos, transformarnos y mejorarnos. La paradoja de nuestra práctica es que la forma más efectiva de transformación es dejarnos en paz. Cuanto más dejamos que todo sea exactamente lo que es, más nos relajamos en una conciencia abierta y atenta de un momento tras otro. Simplemente es sentarse dejando todo tal y como es.

Que todos seamos Felices…

Instrucción de meditación Metta del autor y maestro Gil Fronsdal

Que todos los seres puedan ser felices.

Que puedan vivir en seguridad y alegría.

Todos los seres vivos,

Sean débiles o fuertes,

Altos, robustos, regulares o cortos.

Visibles o invisibles, cercanos o distantes,

Nacido o por nacer,

Que todos puedan ser felices.
—Del Metta Sutta, Sutta Nipata I.8

Metta, o bondad amorosa, es una de las prácticas budistas más importantes. En pocas palabras, metta es el deseo sincero por el bienestar de uno mismo y de los demás. Al describir el metta, el Buddha utilizó la analogía del cuidado que una madre le da a su único hijo. La bondad amorosa también se entiende como la amistad innata de un corazón abierto. Su estrecha conexión con la amistad se refleja en su similitud con la palabra pali para amigo, mitta. Sin embargo, metta es más que una amistad convencional, ya que incluye ser sincero incluso hacia los enemigos de uno, desarrollado a partir de la comprensión de nuestra humanidad compartida.

La práctica de metta es el cultivo de nuestra capacidad de bondad amorosa. No implica el pensamiento positivo ni la imposición de una actitud positiva artificial. No hay necesidad de sentirse amoroso o amable durante la práctica de metta. Más bien, meditamos en nuestras buenas intenciones, por débiles o fuertes que sean, y regamos las semillas de estas intenciones. Cuando regamos las intenciones sanas en lugar de expresar las que no son sanas, desarrollamos esas tendencias sanas dentro de nosotros. Si nunca se riegan, estas semillas no crecerán. Cuando son regadas por la práctica regular, crecen, a veces de forma inesperada. Podemos encontrar que la bondad se convierte en la motivación obrando en una situación que previamente desencadenó la ira o el miedo.

Para practicar la meditación de bondad amorosa, siéntate de una manera cómoda y relajada. Toma dos o tres respiraciones profundas con exhalaciones lentas, largas y completas. Deja ir cualquier inquietud o preocupación. Durante unos minutos, siente o imagina la respiración que se mueve a través del centro de tu pecho en el área de tu corazón.

Metta se practica primero hacia uno mismo, ya que a menudo tenemos dificultades para amar a los demás sin antes amarnos a nosotros mismos. Sentado en silencio, repite mentalmente, de manera lenta y constante, las siguientes frases o similares: Que pueda ser feliz. Que pueda estar bien. Que pueda estar a salvo. Que pueda estar pacífico y tranquilo.

Mientras dices estas frases, permítete sumirte en las intenciones que expresan. La meditación de la bondad amorosa consiste principalmente en conectarse con la intención de desearnos a nosotros mismos o a los demás la felicidad. Sin embargo, si surgen sentimientos de calidez, amistad o amor en el cuerpo o la mente, conéctate con ellos, permitiéndoles crecer mientras repites las frases. Como ayuda para la meditación, puedes tener una imagen de ti mismo en el ojo de tu mente. Esto ayuda a reforzar las intenciones expresadas en las frases.

Después de un período de dirigir la bondad hacia ti mismo, recuerda a un amigo o alguien en tu vida que te haya cuidado profundamente. Luego, lentamente, repite frases de bondad amorosa hacia ellos: Que puedas ser feliz. Que puedas estar bien. Que puedas estar a salvo. Que puedas estar apacible y tranquilo.

Al decir estas frases, nuevamente te sumerges en tu intención o sentido sincero. Y nuevamente, si surgen sentimientos de bondad amorosa, conecta los sentimientos con las frases para que los sentimientos se vuelvan más fuertes a medida que repites las palabras.

A medida que continúes la meditación, puedes recordar a otros amigos, vecinos, conocidos, extraños, animales y, finalmente, a las personas con las que tienes dificultades. Puedes usar las mismas frases, repetirlas una y otra vez, o inventar frases que representen mejor la bondad gentil que sientes hacia estos seres.

A veces, durante la meditación de la bondad amorosa, pueden surgir sentimientos aparentemente opuestos como la ira, el dolor o la tristeza. Toma estas como señales de que tu corazón se está ablandando, revelando lo que se guarda allí. Puedes cambiar a la práctica de la atención plena o puedes – con la paciencia, aceptación y amabilidad que puedas reunir para tales sentimientos – dirigir bondad amorosa hacia ellos. Sobre todo, recuerda que no hay necesidad de juzgarse por tener estos sentimientos.

A medida que te familiarices con la práctica de la bondad amorosa durante la meditación, también puedes comenzar a usarla en tu vida diaria. Mientras estés en el automóvil, en el trabajo o en público, practica metta en privado con las personas que te rodean. Puede haber un gran placer al establecer una conexión sincera con todos los que conocemos, amigos y extraños por igual.

La sabiduría que surge

El monje de Sri Lanka Bhante Henepola Gunaratana sobre cómo entrenar el ojo de la mente con la meditación Vipassana

Vipassana, o meditación de visión penetrante, es una forma de entrenar la mente para ver las cosas de una manera muy especial a medida que suceden. Ver sin usar los ojos es una forma especial de ver. Entrenamos la mente para usar nuestra sabiduría innata sin usar palabras, conceptos, lógica o interpretación. En este entrenamiento, la concentración y la atención plena están unidas. Entonces surge la sabiduría y desintegra lo que parece estar integrado. Nuestro ojo de la sabiduría registra el flujo constante de eventos que tienen lugar en cada momento de nuestras vidas. Aunque este flujo ininterrumpido de eventos es lo que es la vida, uno no puede ser plenamente consciente de esta verdad sin prestar atención a lo que le sucede a la mente y al cuerpo en cada momento de vigilia. Con una visión desarrollada, nuestra mente puede ser plenamente consciente de la evolución, el procesamiento y la disolución de todo lo que nos sucede.

Así que entrenamos la mente para ver las cosas como suceden, ni antes ni después. Y no nos aferramos al pasado, al futuro o incluso al presente. Participamos en lo que está sucediendo y al mismo tiempo lo observamos sin aferrarnos a los eventos del pasado, el futuro o el presente. Experimentamos nuestro ego o auto surgimiento, disolución y evaporación sin dejar rastro de él. Vemos cómo nuestra avaricia, ira e ignorancia se desvanecen al ver la realidad en la vida. Con atención observamos el cuerpo, los sentimientos, las sensaciones, las percepciones y la conciencia, y experimentamos su naturaleza dinámica.

Mirar imparcialmente abre la mente para darse cuenta de que no hay forma de que podamos detener este flujo ni siquiera por una fracción de segundo. Experimentamos la frescura de la vida. Cada momento es un momento nuevo. Cada respiración es una respiración fresca. Cada pequeña cosa está viviendo y muriendo cada fracción de segundo. No hay forma de que podamos ver estas existencias momentáneas con nuestros ojos. Solo cuando la mente es aguda y clara, sin las nubes de deseo, odio y confusión, nuestra mente puede ser plenamente consciente de este fenómeno. Cuando no intentamos aferrarnos a estas experiencias, experimentamos una gran alegría, felicidad y paz. En el momento en que tratamos de aferrarnos a cualquier parte de nuestra experiencia, por placentera o pacífica que sea, la alegría, la paz y la felicidad desaparecen. El propósito mismo de la meditación Vipassana es liberar la mente de la irritación psíquica y disfrutar de la paz y la felicidad de la liberación. Sin embargo, si nos aferramos a la paz o la felicidad, en ese instante esa misma paz y felicidad se desvanecen. Este es un equilibrio muy delicado que debemos mantener a través de la sabiduría que surge de la meditación Vipassana.

Despertar, paso a paso

El profesor de meditación de visión penetrante, Peter Doobinin presenta la meditación caminando.

La meditación caminando es una práctica a través de la cual desarrollamos concentración y atención plena. Aprendemos a cultivar la atención plena del cuerpo mientras el cuerpo se mueve. Aprendemos a estar despiertos. La meditación caminando es una práctica particularmente importante ya que nos permite hacer la transición de la meditación sentada a estar despiertos en nuestra vida diaria, en nuestro trabajo y en nuestras relaciones. Al final, de eso se trata.

La meditación caminando es una práctica simple. Usted elige un camino recto, en interiores o exteriores, de aproximadamente quince o veinte pasos de largo. Caminas de un extremo del camino al otro, te das la vuelta y regresas. Continúas de esta manera, caminando de un lado a otro, enfocando tu atención en tus pies. Tu postura es erguida, alerta y relajada. Puede sostener las manos a los costados o abrocharse por delante o por detrás. Mantén los ojos abiertos, bajos y ligeramente por delante. Puedes experimentar con tu ritmo, tal vez caminando bastante lento o a una velocidad más regular, en un esfuerzo por encontrar el ritmo al que estás más presente. Mientras caminas, dirige tu atención a las sensaciones en los pies, a la experiencia desnuda de caminar. Intenta sentir un paso a la vez. Se plenamente consciente de las sensaciones físicas que implica participar en cada paso. Siente tu pie mientras se levanta, se mueve por el aire, se coloca contra el suelo. En particular, presta atención a tocar el pie, las sensaciones de contacto y presión. Recuerda que estás sintiendo cada paso, no estás pensando en el pie o visualizándolo.

Encontrará, por supuesto, que no siempre es fácil mantenerse enfocado en el objeto de meditación, las sensaciones en los pies. La mente divaga, va a la deriva. Tu trabajo es notar cuándo te has desviado, cuando estás perdido en tus pensamientos. Tenga en cuenta que has vagado. Y regresa suavemente a las sensaciones físicas, al levantar, mover, colocar el pie. Solo sigue llamando tu atención.

Mientras caminas, cultiva una sensación de tranquilidad. No hay prisa por llegar a ningún lado, no hay un destino al que llegar. Solo estás caminando. Esta es una buena instrucción: solo camina.

Mientras caminas, cuando dejas ir el deseo de llegar a algún lado, comienzas a sentir la alegría de simplemente caminar, de estar en el momento presente. Empiezas a comprender la preciosidad de cada paso. Es una experiencia extraordinariamente preciosa caminar sobre esta tierra.

Puede comenzar practicando meditación caminando durante diez minutos al día. Gradualmente, puede ampliar la cantidad de tiempo que dedica a esta meditación formal para caminar.

Además de este tipo de práctica formal, querrás practicar la meditación caminando en situaciones de la "vida real". Puede practicar "informalmente" en cualquier lugar, caminando por la acera de la ciudad, bajando por el pasillo del supermercado o cruzando el patio trasero. Como siempre, el objetivo es prestar atención. Presta atención a tus pies. O preste atención a todo su cuerpo: la experiencia sentida de su cuerpo mientras se mueve. En este contexto informal, usted es consciente, hasta cierto punto, de lo que sucede a su alrededor, pero su enfoque está en caminar. Practicando de esta manera, comienzas a vivir más conscientemente. Esto es cuando la práctica de meditación se afianza y asume una nueva relevancia. Estar despierto ya no está reservado para los momentos que pasas en meditación sentada formal; Es la forma en que vives.

Caliente y pesado, fresco y ligero

Judith Simmer-Brown, de la Universidad de Naropa, sobre la práctica budista tibetana de tonglen

Tonglen, literalmente "dar y recibir", es una práctica tibetana para cultivar la compasión, el camino Mahayana del bodhisattva. El gran maestro Atisha trajo a los tibetanos esta práctica de la India en el siglo XI. Tonglen invierte el patrón de egoismo que es el nudo de nuestro sufrimiento personal. Usando la respiración como base, tonglen abre nuestros corazones a aquellas cosas que preferiríamos evitar y nos anima a compartir lo que preferiríamos guardar para nosotros mismos. La práctica muestra que no hay límites reales entre los seres vivos: todos somos interdependientes.

Comenzamos tonglen tomando nuestros asientos en meditación con buena postura, de manera muy simple y natural. Preguntamos, ¿por qué querríamos hacer esta práctica? Fundamentalmente es vasto y sin opciones. Reconocemos que el propósito de nuestra vida humana es enorme, hacer crecer los corazones más grandes y las mentes abiertas, y celebramos que podemos hacer esto en este momento. Estamos listos para la transformación. Vislumbrar esta motivación comienza la práctica.

Luego nos damos cuenta de nuestra respiración, inhalar y exhalaar, y establecemos el flujo de la práctica. En la inhalación, respiramos pensando: "pesado, grueso, caliente", y en la exhalación, exhalamos pensando: "ligero, brillante, fresco". Al principio solo parecen palabras, pero es. Es bueno desarrollar un sentido literal de esto. Mi maestro, Chögyam Trungpa Rimpoché, sugirió que nos consideráramos a nosotros mismos como aires acondicionados. Respiramos el aire rancio, humeante y fétido de la habitación que nos rodea, y exhalamos aire fresco, limpio y fresco. Poco a poco purificamos la habitación. Cuando respiramos, respiramos con cada poro de nuestros cuerpos, con "pesado, grueso, caliente" y con "ligero, brillante, fresco". Haga esto durante aproximadamente un tercio de la sesión de veinte minutos, o hasta que se establezca la textura.

A continuación, respiramos con un sentido continuo de la textura que hemos establecido. Pero ahora abrimos nuestros pensamientos y emociones a todo nuestro material personal. Es bueno comenzar con aquellos que espontáneamente despiertan nuestra compasión. ¿Hay alguien que conozcamos que esté enfermo o en crisis emocional? Comenzamos con la cara de esa persona ante nosotros y respiramos su sufrimiento pesado, espeso y caliente, compartiendo con ellos nuestra propia energía ligera, brillante y fresca. Sé bastante tangible con la textura. Cualquier sufrimiento que vemos en ellos, lo respiramos; cualquier cordura y amabilidad que veamos en nosotros mismos, se la damos a conocer. Cuando estemos listos, extienda más allá de nuestros seres queridos a las personas más difíciles. ¿Hay personas que vemos como amenazantes o problemáticas en nuestras vidas? Permitimos que sus caras vengan a nosotros y luego respiremos su sufrimiento y les extendamos nuestra cordura y amabilidad. Estamos practicando abrazar lo que normalmente evitaríamos y compartir lo que normalmente atesoraríamos. Haga esta parte de la práctica durante siete a diez minutos.

Concluimos la práctica extendiéndola más allá de nuestro mundo familiar. Una forma de hacer esto es moverse geográficamente. Comenzamos en nuestro vecindario inmediato, con la familia de al lado con los dos bebés, con la estudiante universitaria del otro lado que cuida mucho su césped, con la anciana de enfrente que recientemente perdió a su esposo. Nos mudamos a esas personas que encontramos en nuestras rutinas diarias: nuestros compañeros de trabajo y nuestro jefe; el cajero y el almacenista; los empleados de los servicios de limpieza, la estación de servicio y la tienda de videos. Luego nos extendemos a través de nuestra comunidad, al hospital, el refugio, la cárcel, el hogar de ancianos, incluidos todos los que sufren allí. Y nos extendemos a nuestro estado, región, país y mundo, nuestras mentes van a las situaciones dolorosas que se describen en el periódico: guerras, hambrunas, epidemias. También incluimos a los CEO, los líderes políticos y las personas privilegiadas. Extendemos esta práctica hasta que termine la sesión de veinte minutos. Luego concluimos con una simple sesión de meditación nuevamente.

El cuerpo como camino: las instrucciones del Buda sobre la práctica de la meditación consciente

Del Satipatthana Sutta, traducido por Thanissaro Bhikkhu

He oído que en una ocasión el Bendito se estaba quedando en el país de Kuru. Allí hay una ciudad de los Kurus llamada Kammasadhamma. Allí el Bendito se dirigió a los monjes, "Monjes".

"Señor", respondieron los monjes.

El Bendito dijo esto: "Este es el camino directo para la purificación de los seres, para la superación del dolor y la lamentación, para la desaparición del dolor y la angustia, para el logro del método correcto y para la realización del nirvana....

“Existe el caso en que un monje permanece enfocado en el cuerpo en sí mismo, ardiente, alerta y atento, dejando de lado la codicia y la angustia con referencia al mundo. Permanece enfocado en los sentimientos... mente... cualidades mentales en sí mismas (ardientes, alertas y conscientes), dejando de lado la codicia y la angustia con referencia al mundo.

“¿Y cómo permanece un monje enfocado en el cuerpo en sí mismo?

“Existe el caso en el que un monje, después de haber ido al desierto, a la sombra de un árbol o a un edificio vacío, se sienta, dobla las piernas en cruz, mantiene su cuerpo erguido y pone la atención en primer plano. Siempre atento, respira; consciente, exhala.

“Inspirando mucho, percibe que está respirando mucho; o exhalando mucho, percibe que está exhalando mucho. O respirando brevemente, percibe que está respirando brevemente; o exhalando corto, él percibe que está exhalando corto. Se entrena para respirar sensible a todo el cuerpo y exhalar sensible a todo el cuerpo. Se entrena para respirar en la fabricación corporal calmante y para exhalar la fabricación corporal calmante. Al igual que un gimnasta experto o su aprendiz, cuando hace un giro largo, percibe que está haciendo un giro largo, o cuando hace un giro corto, percibe que está haciendo un giro corto; de la misma manera, el monje, al inhalar mucho, percibe que está respirando mucho; o exhalando corto, él discierne que está exhalando corto ... Se entrena para respirar en la fabricación corporal calmante, y para exhalar la fabricación corporal calmante.

“De esta manera, él permanece enfocado internamente en el cuerpo en sí mismo, o externamente en el cuerpo en sí mismo, o tanto interna como externamente en el cuerpo en sí mismo. O se mantiene enfocado en el fenómeno de origen con respecto al cuerpo, en el fenómeno de fallecimiento con respecto al cuerpo, o en el fenómeno de origen y fallecimiento con respecto al cuerpo. O su atención consciente de que "hay un cuerpo" se mantiene en la medida del conocimiento y el recuerdo. Y sigue siendo independiente, no sostenido por [no aferrarse a] nada en el mundo. Así es como un monje permanece enfocado en el cuerpo en sí mismo".

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